کالری یک واحد اندازه گیری است که مقدار انرژی غذاها و نوشیدنی ها را نشان می دهد. بدن نیاز به مقدار مشخصی از کالری برای عملکرد روزانه خود دارد.

دریافت کالری اضافی به چربی تبدیل می شود و وزن کلی را افزایش می یابد. بدن زمانی می تواند وزن خود را از دست بدهد، که کالری بیشتری را مصرف کند.

یک فرد می تواند از طریق یک رژیم محدودیت کالری و فعالیت بدنی منظم وزن را از دست بدهد. با این حال، بسیاری از عوامل می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.

۱-تکیه بر ورزش بدون رژیم غذایی

ضروری است که برای کاهش وزن کالری کمتری را دریافت کنیم. برای این منظور باید بیشتر کالری هایی را که دریافت می کنیم بسوزانیم.

ورزش یک روش موثر برای سوختن کالری است. اما، برای کاهش وزن قابل توجه، فرد نیاز به ترکیب ورزش با کاهش دریافت کالری دارد.

تحقیقات نشان می دهد که بدون تغییر کافی در رژیم غذایی، تمرین به تنهایی بعید است که منجر به کاهش قابل توجه وزن برای اکثر مردم شود. فرد ممکن است به ازای فعالیت بدنی بیش از حد مقدار کمی وزن از دست بدهد.

بدن اغلب کالری های خود را از طریق میزان متابولیسم پایه می سوزاند. متابولیسم پایه میزان کالری است که بدن برای انجام اعمال حیاتی خود نیاز دارد (عملکرد گوارش، تنفس، قلب و عروق، مغر و ...).

فعالیت فیزیکی، که به همه حرکات بدن اشاره دارد، مقدار بسیار کمی از انرژی را مصرف می کند. کارهای خانگی و راه رفتن، بالا رفتن از پله به عنوان فعالیت بدنی هستند. ورزش سازماندهی شده، مقدار کمی کالری را مصرف می کنند.

بدون کاهش کافی در تعداد کالری دریافتی، از دست دادن وزن از طریق ورزش بسیار دشوار است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد، زمانی که به طور منظم ورزش می کنند غذای بیشتری می خورند. این می تواند باعث دشواری در کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود.

بهترین راه برای از دست دادن وزن، ترکیب تمرین با رژیم غذایی محدودیت کالری است.

۲-دنبال کردن یک رژیم غذایی

بسیاری از رژیم های غذایی حاوی هیچ شواهد علمی نیستند و می توانند کاهش وزن را معکوس کنند. بسیاری از این رژیم ها بسیار محدود کننده هستند و می توانند باعث مشکلات سلامتی شوند.

ممکن است بعضی از رژیم های غذایی، باعث کاهش وزن شوند. اما در بیشتر موارد، این به خاطر از دست دادن آب و عضله است، نه چربی.

همچنین، این رژیم ها می تواند سخت نگهداری شوند و اکثر افراد پس از قطع رژیم غذایی، به سرعت به وزن قبل  برمیگردند.

موثرترین و سالم ترین رژیم های غذایی دارای تنوع و متعادل هستند. مهم است که مصرف کالری کم داشته باشیم، اما این نباید به محدودیت های شدید در هر گروه غذایی منجر شود. با این حال، باید مقادیر قند و چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس را کاهش داد.

یک رژیم غذایی با محدودیت کالری به کاهش وزن بهداشتی شما کمک می کند.

۳-ورزش کافی

ورزش منظم برای کاهش وزن ضروری است.

یک مطالعه در مجله پزشکی و علوم ورزشی گزارش کرد که ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته برای کاهش وزن موثر است. مهم این است که این سطح را در طول مدت طولانی حفظ کنید.

شرکت در انواع مختلف فعالیت ورزشی نیز می تواند باعث کاهش وزن شود.

ورزش ها به صورت هوازی و بی هوازی هستند. تمرینات ایروبیک یا استقامتی شامل فعالیت های مداوم و تکراری با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ مانند پاها است. تمرینات هوازی شامل دویدن و دوچرخه سواری هستند.

تمرینات بی هوازی شامل فعالیت های کوتاه مدت و شدید هستند. تمرینات با وزنه های آزاد و سرعتی نمونه ای از این نوع ورزش ها هستند.

در حالیکه تمرینات هوازی به تامین مداوم اکسیژن برای انرژی متکی هستند، تمرینات بی هوازی تمام انرژی خود را از گلوکز ذخیره شده در عضلات تامین می کنند.

هر دو شکل ورزش دارای مزایای متعددی برای سلامت عمومی هستند، اما بحث در مورد آن است که کدام روش بیشتر برای کاهش وزن مفید است.

بر طبق کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، ورزش هوازی اثر مستقیمی در کاهش وزن دارد، اما ورزش بی هوازی به تنهایی نمی تواند اثر گذار باشد. ورزش بی هوازی می تواند تولید عضله و سوختن چربی ها را به دنبال داشته باشد، اما چون وزن عضله بیش از چربی است کاهش وزن رخ نخواهد داد.

تمرینات بی هوازی، مانند تمرینات با وزنه های آزاد، همچنین می تواند میزان متابولیسم پایه بدن را افزایش دهند و باعث افزایش مصرف چربی ها شوند.

ترکیبی از ورزش هوازی و بی هوازی به احتمال زیاد بهترین روش برای برای کاهش وزن است.

۴-نوشیدنی های شیرین

مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین می تواند مانع از کاهش وزن شود.

تحقیقات نشان می دهد که مقدار قند در رژیم غذایی باعث افزایش وزن همراه است. اما بسیاری از این موارد می تواند به طور خاص مربوط به مصرف نوشیدنی های شیرین باشد.

نوشیدنی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی هستند. اما بسیاری از نوشیدنی های شیرین دارای کالری زیادی می باشند.

بر خلاف غذاهای با کالری بالا، این نوشیدنی ها گرسنگی را از بین نمی برند و انرژی بدن را به اندازه کافی کم نمی کنند. این باعث می شود که نوشیدنی های شیرین بدون توجه بیش از حد مصرف شوند.

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین می توانند در چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نقش داشته باشند.

محدود کردن یا حذف مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

۵-خواب

مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف می تواند خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش دهد. همچنین ممکن است که کمبود خواب باعث اختلال در توانایی بدن برای تنظیم گرسنگی شود.

در یک مطالعه که شامل ۴۷۲ بزرگسال چاق بود، مقدار زمان صرف خواب، پیش بینی کننده قابل توجهی از موفقیت یک برنامه کاهش وزن بود. استرس، پیش بینی کننده دیگری نیز گزارش شد.

با توجه به بنیاد ملی خواب، بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ سال باید در طول شب ۷-۹ و سالمندان ۷-۸ ساعت خواب داشته باشند.

کیفیت پایین یا خواب ناکافی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

کاهش وزن می تواند دشوار باشد و هیچ مسیر میانبر واقعی وجود ندارد و برای رسیدن به نتیجه  مطلوب به تلاش زیاد و صبر نیاز دارید.

کلید از دست دادن وزن این است که کالری کمتری از طریق محدودیت کالری مصرف کنید و ترکیبی از تمرین هوازی و بی هوازی را اجرا کرده و الگوی خواب خوبی را حفظ کنید.

دکتر محمد مهرتاش- مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان