یکی از راهکارهای مهم و آسان (البته نه همیشه) کنترل دریافت غذایی و انرژی مصرفی روزانه است. در این مقاله تلاش می کنیم تا چند راهکار آسان برای کاهش کالری دریافتی را به شما بیاموزیم.
۱- سبزی های را جایگزین گوشت و غلات اضافه کنید.
بر اساس مطالعات موجود، بیش از نیمی از مردم عزیز کشورمان، روزانه میزان کافی سبزی مصرف نمی کنند. لازم به ذکر است که گروه سبزی ها کم انرژی ترین گروه در بین مواد غذایی هستند. زمانی که شما سهم سبزی ها را در برنامه غذایی خود افزایش داده و از غذاهای پُر چرب نظیر گوشت و غلات بکاهید، میزان انرژی دریافتی خود را به طور قابل توجهی کاسته اید.
۲- روش پخت غذای خود را در منزل تغییر دهید.
امروزه ثابت شده است که سرخ کردن مواد غذایی می تواند میزان انرژی و کالری آن ماده غذایی را تا بیش از دو برابر افزایش دهد. از طرف دیگر پخت مواد غذایی به صورت آب پز، بخار پز و یا کبابی می تواند انرژی دریافتی در هر وعده غذایی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. روش پخت را بر اساس نوع ماده غذایی انتخاب کنید، زیرا برخی انواع روش های پخت در فرهنگ غذایی کشور ما چندان شناخته شده نبوده و مورد اقبال مردم نیست. به عنوان مثال مردم ژاپن سوپهای با گوشت ماهی را بسیار ترجیح می دهند ولی در کشور ما افراد محدودی تمایل به خوردن غذاهای دریایی به صورت آب پز یا بخار پز دارند. در چنین شرایطی روش کباب پز (البته به شرط کبابی کردن معقول و نه سوزاندن مواد غذایی) می تواند روش جایگزین بهتری باشد.
۳- از کالری های پنهان غافل نشوید.
افزودن یک قاشق غذاخوری شکر به لیوان چای صبحانه شما، به معنی دریافتروزانه ۶۰ کیلوکالری انرژی بیشتر می باشد. اگر فرد در تمام روزهای سال این یک لیوان چای شیرین را با صبحانه خود میل کند، تا پایان سال تنها این لیوان چای شیرین موجب افزایش وزنی در حدود سه کیلوگرم در او خواهد شد. همین وضعیت در مورد لبنیات پُر چرب وجود دارد. به عنوان مثال اگر فردی روزانه یک لیوان شیر پُر چرب (۲۰۰ سی سی) با سه درصد چربی میل کند، در مقایسه با مصرف یک لیوان شیر کم چرب که دارای یک درصد چربی است، در پایان سال نزدیک به "۲" کیلوگرم وزن او افزایش خواهد یافت!!
۴-افزودنی ها و سُس ها را کنترل کنید.
یک قاشق غذاخوری برخی انواع سُس های غلیظ تا ۱۰۰ کیلوکالری انرژی را می تواند به بدن شما وارد کند. بنابراین تلاش کنید این افزودنی ها خوشمزه ولی ناسالم را تا حد امکان حذف کرده و یا با انواع کم چرب جایگزین کنید. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری از برخی انواع سس های خانگی و کم چرب تنها ۱۵ کیلوکالری انرژی به بدن شما وارد کند.
۵- از قرائت برچسب محصولات غذایی غافل نشوید.
بارها و بارها بر اهمیت مرور و بررسی برچسب محصولات تاکید کرده ایم. اغلب مردم عزیز کشورمان به بررسی تاریخ تولید و انقضا و یا قیمت محصولات اکتفا می کنند. اما ارزش تغذیه ای یک محصول را نیز می توان از قرائت برچسب آن تعیین کرد. به عنوان نمونه، در مورد فوق و انتخاب یک محصول کم چرب به جای یک محصول پر چرب، شما می توانید انرژی دریافتی خود از آن محصول را تا یک ششم کاهش دهید. بنابراین برچسب مواد غذایی را با دقت بررسی و مطالعه کنید.
۶- از مشورت متخصصین تغذیه غافل نشوید.
برنامه غذایی خود را در یک برگه سفید بنویسید و با مراجعه به یک متخصص تغذیه میزان انرژی دریافتی خود، ایرادات و نقص های برنامه غذایی روزانه خویش و اصلاحات مورد نیاز را از ایشان جویا شوید.
دکتر محمد حضوری مسئول کمیته تغذیه هیئت پزشکی ورزشی استان قم
ارسال نظر