-لباس سفید، سبک و کمی‌گشاد بپوشید. لباس‌هایی که از جنس الیاف طبیعی هستند، بر الیاف مصنوعی برتری دارند.

۲-حین ورزش‌های استقامتی، ورزشکار باید به صورت مکرر مقدار کمی‌آب بنوشد و در هر فرصت ممکن، بر پوست خود با اسپری آب بپاشد.

۳- نباید از مواد بر طرف کننده بو که ضد عرق هم هستند، استفاده کرد.

۴- پس از مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته زیاد و یا کربوهیدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدایت می‌شود، بنابر این نباید بلا فاصله پس از مصرف چنین موادی به ورزش در محیط گرم پرداخت.

۵-اگر دمای محیط بالاتر از ۲۸ درجه سانتی‌گراد باشد، باید ورزش‌های استقامتی را لغو کرد. آب سرد نوشید و از آب یخ استفاده نکرد.

۶- از دوش گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز کنید زیرا سرمای پوست سبب افزایش تولید گرما و انقباض عروق پوست می‌شود و در نتیجه، دفع گرما کاهش می‌یابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله، پس از بیرون آمدن از زیر دوش، به شدت عرق می‌کند.

۷-دوش با آب سرد می‌تواند گرما زدگی را تشدید کند. بهترین روش دوش گرفتن، ریختن آب سرد برسر، گردن، دست‌ها تا مچ و پاها تا مچ است.

چگونگی ورزش و نوشیدن مایعات

۱-با انجام دادن آهسته‌تر حرکات (تعداد تکرار کمتر) عضلات خود را زودتر خسته می‌کنید و وقت کمتری صرف حرکات ورزشی می‌کنید. ‌

۲- ورزش در دمای بالا موجب گرمازدگی، خستگی مفرط و افزایش حس تشنگی، تهوع، گیجی و قطع تنفس می‌شود. افزایش فعالیت و ورزش موجب بالا رفتن متابولیسم (سوخت و ساز بدن) بدن می‌شود و بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. با خوردن مقداری آب‌میوه، انرژی‌زایی کنید.

۳-به هنگام ورزش مقدار زیادی آب را پیش از احساس تشنگی از دست می‌دهید و پیش از اینکه به‌طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید.

۴- یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت پیش از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که به خوبی هیدراته شده‌اید. ۱۵ دقیقه پیش از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طول ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۸۰ تا ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید. مایعات سرد بهتر است، چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورند.

 ۵-این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید، حایز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می‌برد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده‌اید، خودتان را پیش و پس ورزش وزن کنید.

۶- به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف کنید. ۷-متخصصان معتقدند که بهترین زمان برای تمرینات استقامتی، صبح، برای تمرینات قدرتی، ظهر و برای تمرینات سرعتی شب است. این اصول را به یاد داشته باشید.

۸- سعی کنید سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نیم ساعت ورزش کنید. یک برنامه ورزشی مفید شامل فعالیت بدنی مداوم است که باید ریتمیک و دایمی‌ باشد.

۹-گرمای زیاد هم موجب کلافه شدن خواهد بود! برای جلوگیری از آسیب‌های چشمی ‌ناشی از اشعه فرابنفش آفتاب در فصل تابستان از عینک‌های استاندارد استفاده کنید.

۱۰- جوراب‌های ضخیم نخی بپوشید که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند. لباس‌های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس‌های با رنگ روشن بپوشید و در حین ورزش، لباس‌های خود را کم کنید. استفاده از کلاه لبه‌دار با اندازه‌ی حداقل ۷ سانتی‌متر و ضد آفتاب‌های فیزیکی مانند زینک اکساید و شیمیایی، یادتان نرود و هر ۲ ساعت آن را تکرار کنید.

منبعhttp://www.salamat.com  :

گردآورنده: مهدی عرفانی –هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان