گرم کردن (حدود 10 دقیقه) فاز محرک یا استقامتی (60-20 دقیقه) فعالیتهای تفریحی (دلخواه) سرد کردن (حدود 10-5 دقیقه)

اصول پایه تمرینی:

برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشکلات احتمالی نظیر آسیب، باید از اصول پایه در تمرین تبعیت شود. اصول تمرین صحیح عبارت از اضافه بار (overload)، پیشرفت تدریجی (Progression)، ویژگی (Specificity)و برگشت پذیری (reversibility)هستند.

اصل اضافه بار:

به منظور بهبود آمادگی جسمانی بدن باید از لحاظ فیزیکی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد، فعالیت کند. سه عامل را می توان برای القاء اضافه بار ورزشی تغییر داد : فراوانی، شدت و زمان (مدت).

یک مثال برای افزایش شدت در دویدن ملایم، پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش سرعت حرکت است. در پیاده روی، دویدن ملایم و دوچرخه سواری همچنین می توان با طی مسیر سربالایی بر شدت افزود. دوچرخه سواران به علاوه می توانند با رکاب زدن در دنده ای که مستلزم تلاش بیشتر است، شدت را زیاد کنند. شناگرها می توانند از تکنیک شدیدتر، مثلاً استفاده فقط از پاها، یا تنها از دستها برای افزایش شدت بهره بگیرند.

اصل پیشرفت تدریجی:

اصل اضافه بار را باید به تدریج در برنامه ورزشی لحاظ نمود. به عبارت دیگر، شعار "Do not do too much too soon and too fast"را باید همیشه رعایت کرد. در صورت تبعیت از این اصل مشکلات برنامه ورزشی نظیر درد عضلانی، آسیب تاندونی و مفصلی به حداقل خواهند رسید. به طور خاص، پیشروی تدریجی باید با توجه به شدت و زمان انجام پذیرد. دو قانون سرانگشتی را باید برای رعایت پیشروی تدریجی به هنگام آغاز یک برنامه ورزشی به کار برد.

شدت و زمان اولیه در فردی که تازه یک برنامه ورزشی را آغاز می کند. باید معرف سطح آمادگی آن فرد در آغاز باشد. بعضی افراد دارای سطح پایین آمادگی جسمانی که یک برنامه پیاده روی را آغاز می کنند ممکن است تنها به مدت 15 دقیقه با ضرباهنگ آهسته پیاده روی کنند. شدت اولیه متوسط در افراد سالم باید به نحوی باشد که یک فرد بتواند ورزش را حداقل به مدت 15 دقیقه ادامه دهد. هنگام افزایش اضافه بار همیشه ابتدا زمان را افزایش دهید و سپس شدت را زیاد کنید. فردی که تازه یک برنامه دویدن ملایم را آغاز کرده و 15 دقیقه در هر جلسه می دود، قبل از اینکه سعی بر افزایش سرعت داشته باشد، باید به تدریج زمان را طی چند روز یا هفته به 30 دقیقه برساند.

سایر اصول ورزش مناسب:

اصل ویژگی : بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسته به نوع ورزش انجام شده و عضلات اختصاصی درگیر در ورزش، ویژه می باشد. دویدن ملایم، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا شیوه های ورزشی هستند که آمادگی هوازی را بهبود خواهند بخشید، حال آنکه تمرین قدرتی عضلانی به نحو قابل ملاحظه بر آمادگی هوازی نخواهد افزود.

اصل برگشت پذیری : بهبود آمادگی جسمانی حاصله در صورتی که برنامه ورزشی در یک دوره زمانی طولانی متوقف شود، به سرعت از دست خواهد رفت. این مسئله تاکیدی بر عبارت مشهور "Use it or lose it"است.

دکتر احمد باقری مقدم/هیات پزشکی ورزشی اصفهان