-هنگام ورزش آب زیادی به دلیل تعریق و تنفس از دست می رود.
-به ازای هر هزار کیلوکالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.
-اگر آب دفعی معادل 1-2 درصد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می اندازد. در ورزش های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جا گذاشته شده ناچیزند ولی در ورزش های هوازی برعکس.
-بهترین نشانه کاهش اّب در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جاگزین کردن آب بدن از دست رفته، به طور قطع معادل با تناوب وزن بدن قبل و بعد از تمرین است.
-اگر به میزان 2 درصد از وزن بدن ورزشکار کم شده باشد، نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.
-ورزشکار را باید تشویق کرد وزن خود را مرتب کنترل کند. زیرا تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسیاری موارد، ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند.
- به هنگام ورزش مقدار زیادی آب قبل از احساس تشنگی از بین می رود و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی جبران شود، احساس تشنگی از بین می رود، بنابراین فقط به تشنگی جهت تامین نیاز به آب نمی توان اکتفا کرد.
- به عنوان یک ورزشکار لازم است به طور اگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، به ویژه زمانی که در گرما ورزش می کنید.
توصیه های درباره مایعات مصرفی ورزشکاران :
-دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر آب بنوشید.
-هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 300-150 میلی لیتر آب بنوشید.
- تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز بدن به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش 2 درصدی وزن بدن باشد.
- مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات که طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند.
-در طول تمرینات سخت که بیش از یک ساعت طول می کشد، توصیه می شود که به ازای هر یک ساعت تمرین، 30-60 گرم کربوهیدرات مصرف شود تا خستگی به تعویق افتد.
-پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
- برای جبران سدیم و پتاسیوم و کلر که در قالب عرق دفع می شود، می توانند با مصرف نوشیدنی های ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز-پرتقال–میوه های مرکباتی و بیشتر سبزی ها جبران شوند.
دکتر زهرا تمدن/ نایب رئیس بانوان هیات پزشکی ورزشی استان فارس
ارسال نظر