- گوشت گاو بدون چربی: غنی از موادی است که باعث رشد ماهیچه ها می شود از جمله پروتئین با کیفیت بالا، آهن، روی و ویتامین ها B، اسیدهای آمینه ای که با همکاری انسولین باعث رشد ماهیچه می شود.
- گوشت مرغ بدون پوست: غنی از پروتئین با کیفیت بالاست و باعث حفظ و ترمیم عضلات و سلامت استخوان ها می شود.
- پنیر کم چرب: حاوی پروتئین کازئین است. به آهستگی هضم می شود بنابراین برای نگهداری عضلات مفید است. برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، پنیر کم چرب غذای ایده آلی می باشد. همچنین پنیر منبع غنی ویتامین های B و کلسیم است.
- تخم مرغ: حاوی پروتئین با کیفیت بالا، 9 اسید آمینه ضروری، کولین، چربی های مفید و ویتامین D است. تخم مرغ با ارزش ترین غذا نسبت به هزینه ای که برای آن صرف شده می باشد.
- ماهی: غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 است. اسید های چرب امگا3، باعث کاهش چربی های بدن و بهبود متابولیسم بدن می شوند.
- آرد جو دوسر: منبع غنی از کربوهیدرات ها با شاخص گلایسمیک پایین است. باعث افزاش دریافت فیبر، افزایش سیری، کاهش چربی های بدن و کاهش وزن می شود.
- غلات کامل: برنج قهوه ای باعث افزایش سطح هورمون های رشد می شود که برای رشد توده ماهیچه ای، کاهش چربی و افزایش قدرت مفید است.
- میوه ها و سبزی ها: غنی از آنتی اکسیدان هستند، بنابراین باعث بهبود سیستم ایمنی و دفع مواد مضر از بدن می شوند.
- چربی های مفید: برای رشد عضلات، تولید هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد، اسید های چرب لازم هستند.
سارا مرادی کارشناس ارشد تغذیه و مسوول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه
منبع : www.breakingmuscle.com