امروزه نظریه سوماتو تایپ  (Somatotype)، ارائه شده توسط ویلیام شلدون، مبناعی برای تحقیقات در حوزه های ورزشی و  تناسب اندام شده است و به هر شخص متناسب با نوع تیپ بدنی، تمرینات متفاوتی را توصیه می نماید. در این نظریه اندام انسان ها در سه گروه اِکتومورف، اِندومورف و مِزومورف تقسیم بندی می شود، البته ذکر این نکته حائز اهمیت است که بدن  هر انسان دقیقا در یکی از دسته ها قرار نخواهد داشت، بلکه یکی از تیپ ها در مقایسه با بقیه نمو بیشتری دارا می باشد.

اهمیت آگاهی از نوع تیپ بدنی بدین جهت است که آشنایی با نوع کارکرد بدن، متابولیسم، نحوه افزایش وزن و عضله سازی باعث خواهد شد تا متناسب با آن برنامه تمرینی و رژیم غذایی برنامه ریزی شود. هر یک از تیپ های بدنی اکتومورف (Ectomorph)، اندومورف (Endomorph) و مزومورف (Mesomorph) دارای ویژگی های ظاهری خاص خود می باشند که آگاهی از آنها باعث رسیدن به نتایج بهتر در تمرینات ورزشی خواهد شد.

• اکتومورف گروهی می باشد که اعضای آن لاغر، معمولا قد بلند و دارای توان عضلانی کمی می باشند. از نظر ساختار اسکلتی، استخوان های باریک و بلند داشته و معمولا سر آنها کشیده و از حد معمول بزرگتر بوده و دارای شانه های کوچک و کم عرض می باشند. اکتومورف ها ریز عضله می باشند که فاقد چربی میان بافتی است و متابولیسم سریعی دارند که برای افزایش وزن باید کالری زیادی مصرف نمایند. تمرینات ورزشی آنها باید کوتاه و شدید بوده و بیشتر بر روی گروه عضلانی بزرگ متمرکز باشد. تمرینات با وزنه همراه تمرینات هوازی محدود بهترین گزینه برای این افراد می‌باشد. پیشنهاد میشود که این افراد از حرکات پایه و چند مفصلی استفاده کنند و تا جای ممکن حرکات تک مفصلی را محدود کنند. اگر زمان استراحت میان ‌ست‌ها برای این افراد ۲-۳ دقیقه حفظ شود بسیار خوب می‌باشد. بین هر جلسه تمرینی حداقل ۱ روز استراحت داشته باشید.
• مزومورف گروهی می باشد که اعضای آن در قدرت، عضله سازی دارای برتری می باشند. آنها دارای ساختار عضلانی  بزرگی بوده و از نظر ساختار اسکلتی عضلاتی بزرگ و ظاهری ورزشکاری دارند. مزومورف ها به راحتی می توانند افزایش حجم عضلانی داشته باشند و تمرینات ورزشی آنها بهتر است ترکیبی از نوع قدرتی و هوازی باشد. چند جلسه تمرینی متوسط و سنگین در هفته با زمان استراحت محدود در بین ‌ست‌ها میتواند در افزایش حجم مزومورف‌ها بسیار تاثیر گذار باشد. استفاده از حرکات چند مفصلی برای عضلات بالا تنه و پایین تنه با ۲-۳ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار میتواند مناسب این افراد باشد. زمان استراحت پیشنهادی بین ‌ست‌ها برای مزومورف‌ها ۳۰-۹۰ ثانیه می‌باشد.
• اندومورف گروهی می باشد که اعضای آن چاق و دارای رشد افقی می باشند. آنها چربی را به راحتی جذب نموده و  معمولا بدنی کوتاه با دست و پاهای ضخیم دارند. اندومورف ها به راحتی می تواند افزایش وزن داشته باشند که درصد زیادی از آن افزایش میزان چربی می باشد. تمرینات ورزشی آنها بهتر است بیشتر بر روی نوع هوازی متمرکز باشد و در کنار آن تمرینات قدرتی را نیز انجام دهند. تمرینات با وزنه میتواند به راحتی‌ باعث افزایش حجم افراد اندومورف شود. البته متأسفانه بخش زیادی از این افزایش حجم چربی‌ می‌باشد نه عضله. برای به دست آوردن حداقل چربی‌ افراد اندومورف باید همراه تمرینات با وزنه خود از تمرینات هوازی نیز استفاده کنند. همراه هر تمرین تمرینات هوازی را نیز به آن اضافه کنید. هر چقدر عضله‌ سازی شما بیشتر باشد سرعت متابولیسم نیز افزایش خواهد یافت و در نتیجه چربی‌ کمتری در بدن ذخیره خواهد شد. 

دکتر حمید ملکشاهی نیا/فیزیولوژیست هیئت پزشکی ورزشی خوزستان

منابع:

Duquet W., Carter, J.E.L. (۲۰۰۱) , Somatotyping, in: Eston R., Reilly T. (Eds.): Kinanthropometry and Exercise Physiology Laboratory Manual: Tests, Procedures and Data, Vol. ۱, Anthropometry, Chapt. ۲. London: E & F.N. Spon.

Vitek L. (۲۰۱۲) , What is somatotype and how do we measure it? http://www.sportvital.cz/zdravi/diagnostika/co-je-to-somatotyp-a-jakho-merime/ (in Czech)

J.E.L. Carter .THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE. Somatotype Instruction Manual. March ۲۰۰۲.۱-۲۶.

Rempel R. (۱۹۹۴). A modified somatotype assessment methodology, M.Sc. Thesis, Simon Fraser University, Burnaby, Canada.

Singh S. P., Mehta P. (۲۰۰۹) , Human Body Measurements: Concepts And Applications, PHI Learning Pvt. Ltd.