سه‌شنبه ۹ آذر ۱۳۹۵ - ۱۳:۲۹

نوشیدن شیر؛ ضروری برای قهرمانان

رونالدو

شیر از غنی‌ترین مواد غذایی موجود در طبیعت است که مصرف آن برای همه افراد جامعه لازم بوده و برای ورزشکاران ضروری است.

دلیل ضرورت مصرف شیر برای ورزشکاران، ارزش تغذیه ای بالا و محتوای قابل توجه مواد مغذی در این ماده غذایی است. هر لیوان شیر تامین کننده یک سوم کلسیم مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ است. توجه داشته باشید که کلسیم علاوه بر نقش اساسی در ساختار استخوان و دندان، در انقباضات عضلانی، کارکرد اعصاب، اثربخشی اغلب هورمونها و لخته شدن خون، مورد نیاز می باشد. علاوه بر کلسیم، شیر از بهترین منابع فسفر است که در نقل و انتقال انرژی در بدن در ATP و کراتین فسفات نقش دارد.



علاوه بر این، بر اساس میزان درصد چربی، شیر می تواند منبعی از ویتامین های A و D به حساب آید. همچنین ویتامین ب-12، ویتامینهای ب-2 و ب-3 از دیگر مواد مغذی موجود در شیر هستند.



اما گذشته از مواد مغذی فوق، پروتئین با ارزش، مهمترین مشخصه تغذیه ای شیر است ... به گونه ای که پروتئین شیر را بعد از سفیده تخم مرغ، به عنوان با ارزش ترین پروتئین غذایی می شناسیم.



 منبع هر دو نوع پروتئین ارزشمندی که در اغلب مکمل های پروتئینی دیده می شوند (کازئین و whey) شیر است. بر همین اساس توصیه می شود تا ورزشکاران شیر را به عنوان یک نوشیدنی در برنامه روزانه خود قرار دهند. نوع کم چرب این نوشیدنی را می توان نیم ساعت بعد از اتمام ورزش و با هدف تسریع بازتوانی مصرف کرد.



هرگز مصرف شیر را ترک نکنید



برخی افراد با مصرف شیر و لبنیات دچار مشکلات گوارشی می شوند. دلیل این مشکلات گوارشی اغلب محتوای لاکتوز بالای درون شیر است. به این افراد توصیه می شود که هرگز شیر را از برنامه غذایی خود حذف نکرده و به میزان محدود (نیم استکان یا حتی دو تا سه قاشق غذاخوری) این ماده غذایی را در برنامه روزانه خود قرار داده و به تدریج میزان مصرف شیر را در برنامه غذایی افزایش دهند. این افزایش تدریجی موجب افزایش ساخت و تولید آنزیم هضم کننده لاکتوز (لاکتاز) در بدن ایشان می شود. البته انواع بدون لاکتوز شیر نیز امروزه در فروشگاه های مواد غذایی برای افراد با مجرای گوارشی حساس عرضه می شود.



علاوه بر این، مصرف شیرهای طعم دار نظیر شیر کاکائو و یا انواع شیرهای میوه ای نیز می تواند نقش مهمی در برنامه غذایی افراد جامعه و ورزشکاران داشته باشد.



در یک مطالعه به سال 2006 بر روی دوچرخه سواران استقامتی، نتایج نشان داد که شیرکاکائو می تواند با توجه به کربوهیدرات و پروتئین بالای آن، نقش مهمی در بازتوانی این افراد داشته باشد.



همچنین در مطالعه ای در سال 2009 بر روی فوتبالیستها، در مقایسه بین نوشیدنی کربوهیدراتی و شیر کاکائو، مشخص شد که نوشیدن شیرکاکائو موجب بهبود بازتوانی در افراد شده و غلظت آنزیم کراتین کیناز (به عنوان یکی از شاخص های آسیب عضلانی) در مصرف کنندگان شیر کاکائو کمتر از ورزشکارانی بود که نوشیدنی کربوهیدراتی را میل کرده بودند.



بنابراین توصیه اکید می شود که شیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و فراموش نکنید که اگر مصرف شیر برای همه افراد جامعه لازم است، برای ورزشکاران ضروری است.



دکتر محمد حضوری/ متخصص تغذیه و رئیس کمیته تغذیه ورزشی فدراسیون پزشکی ورزشی


ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.